Od plánovania k realite: Pár tipov od nás
Ak chcete svoje menu upraviť na trochu zdravšiu verziu, mali by ste pred tým urobiť zopár vecí. Tie vám potom pomôžu pri vytváraní vášho nového jedálnička a zároveň aj pri jeho dodržiavaní. Keď viete prečo chcete zmenu, ako si zostaviť plnohodnotné menu a ako sa ho držať, úspešný začiatok máte za sebou.
Vytvorte si svoj „feel-good“ zoznam
Pripravte si zoznam činností, jedál a iných pomocníkov, po ktorých sa cítite dobre. Môže to byť samozrejme aj obľúbené jedlo alebo nápoj. Jediná podmienka je, že nesmie spôsobovať rýchly nával spokojnosti a následné zlé pocity alebo výčitky (ako napr. alkohol). Môžu to byť aj činnosti ako bublinkový kúpeľ, prechádzka v prírode, či káva s kamarátom/kou. V ťažkých dňoch, keď motivovanosť nebude vašou najsilnejšou stránkou, vyberte si niečo z tohto zoznamu a spravte si radosť.
Vytvorte si svoj „feel-bad“ zoznam
Zlým pocitom musíte venovať rovnako veľa pozornosti, ak nie ešte viac. Mali by ste si všímať, po ktorých hoci aj obľúbených pokrmoch je vám ťažko a necítite sa dobre. Rovnako je to aj s činnosťami, po ktorých prichádzajú výčitky, napríklad čas strávený pri televízore alebo videohrách namiesto aktívneho pohybu. Nemusíte ich úplne vyškrtnúť zo svojho života, ani obľúbené jedlá, ani obľúbené činnosti. No ak ich obmedzíte, užijete si ich, síce menej často, ale omnoho viac a bez následných pocitov viny, lebo budú zaslúžené. Alebo v úplne ideálnom prípade zistíte, že máte množstvo vecí, ktorými ich viete nahradiť a cítite sa po nich vždy dobre. Nakoniec vám pocity výčitok možno nebudú ani chýbať.
Stanovte motivačné ciele
Ciele si stanovte konkrétne, no vyhnite sa číslelným cieľom alebo tým, pri ktorých sa porovnávate s niekým iným. Ciele sa však neplnia sami, preto je najlepšie rozpísať si, čo všetko treba splniť, aby ste sa k svojmu cieľu dostali.
Konkrétne úlohy môžu mať rôznu náročnosť. Môže ísť o upratanie poličiek s koreninami, vyskúšanie zdravého receptu alebo prihlásenie sa na workshop o témách, ktoré vás posunú vás bližšie k vašim cieľom. Neurčujte striktný časový rámec pre splnenie týchto úloh a nevnímajte ich ako svoju povinnosť. Snažte sa tieto úlohy postupne plniť. No nezameriavajte sa na to čo sa Vám podariť nesplnilo, nemáte predsa dátum, do kedy to má byť hotové.
Zamerajte sa hlavne na to, koľko sebavedomia vám splnenie, ktorejkoľvek z týchto úloh dodá. Počas ťažších dní sa k zoznamu vráťte a pripomeňte si, čo všetko už ste dokázali a aký/á silný/á ste ak sa venujete svojim cieľom.
Zostavte menu vhodné práve pre Vás
Ako sa orientovať v rozporuplných názoroch na ideálne potraviny a systémy stravovania ? Máte mnoho možností. Každá je zameraná na iný aspekt, niektoré riešia viac zloženie stravy, iné sú naopak v zložení voľnejšie a zameriavajú sa skôr na to kedy potravu prijímame.
Ak sa však nechcete striktne upnúť na nejaký systém stravovania, no chcete svoj jedálniček trochu optimalizovať vo svoj prospech, skúste sa zamerať na jeho skladbu. Snažte sa pridať čerstvú zeleninu, ovocie, nesladené výrobky a zamerajte sa na vyvážený pomer bielkovín, cukrov, tukov a dostatok vlákniny.
Vylepšite svoje jedlo
V praxi by to vyzeralo asi tak, že ak sa snažíte zostaviť plnohodnotné menu, ranné vajíčka doplníte o čerstvú zeleninu a celozrnné pečivo alebo sladký variant raňajok, napríklad croissant, si doprajete s bielym jogurtom alebo tvarohom s ovocím. Určite nesmiete úplne vyradiť obľúbené jedlá, to dlhodobo nevydržíte. Lepšie je ich vylepšiť, tak aby boli atraktívne aj z výživovej stránky. Zamerajte sa na pestrosť, čím zabezpečíte prísun rôznych minerálov, vitamínov a stavebných látok. Ak medzi vaše obľúbené jedlá alebo pochutiny patria „ultraspracované“ výrobky, pri ich výbere myslite na to, že vášmu telu takmer žiadnu výživovú hodnotu nedávajú.
Nezabúdajme ani na obedy a večere. Ako vyzerá vaše stravovanie počas pracovného týždňa ? Alebo ešte dôležitejšia otázka – Ako sa cítite po obede v pracovnom týždni? Pokiaľ je odpoveď unavene alebo nesústredene, určite zvážte optimalizáciu jedál, ktoré si počas obedov dávate. Zamerajte sa na kvalitu nie kvantitu. Po kvalitnom obede by ste sa mali cítiť príjemne, nasýtene a nabitý/á energiou. Jedlo je predsa naše palivo.
Preferovanú večeru si potom vyberte s ohľadom na odporúčanie pestrosti, snažte sa vyberať si do každého jedla rôzne suroviny. Ak však ani do večere nevydržíte a hneď po príchode z práce/školy máte chuť zjesť všetko čo v chladničke je, môžete predpokladať, že obed nebol dostatočný alebo neobsahoval dostatok makronutrientov. Na zasýtenie pomáhajú najviac bielkoviny, skúste si navýšiť ich dávku v obedovej porcii.
Nebojte sa osloviť odborníka
Pokiaľ nemáte chuť alebo čas venovať energiu štúdiu, čo vaša strava obsahuje, v akých pomeroch a čo by obsahovať mala, neváhajte osloviť odborníkov. Dávajte však pozor na okamžité, revolučné výsledky bez akejkoľvek námahy a podobné reklamné slogany. Niektoré nefungujú vôbec, niektoré na chviľu, no v dlhodobom horizonte môžu dokonca viac uškodiť ako pomôcť. Pokiaľ by existovala jednoduchá, rýchla cesta ako dosiahnuť zdravie a štíhlosť bez vlastného pričinenia, tak by boli zdraví a štíhli všetci. Urobte prieskum a zistite, ktorý z odborníkov vám pomôže zostaviť plnohodnotné menu obsahujúce všetko, čo vaše telo potrebuje a vyhovuje vášmu životnému štýlu. Osloviť odborníka by ste určite mali ak už máte zdravotné ťažkosti. Aj v situácii ak sa o zmenu nejaký čas snažíte, no bez výsledku. V takýchto situáciách musíte najprv zistiť príčinu problému. Niekedy vám dokonca odborníci poradia nepokračovať v redukcii, pokiaľ sa nevyrieši skutočná príčina problému.
